Maraming mga batang babae ang naglalaan ng oras sa pagsasanay sa pag-asang makamit ang isang patag na tiyan, ngunit sa kabila ng lahat ng mga pagsisikap, ang sitwasyon ay madalas na nananatiling halos hindi nagbabago. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay dahil sa maling regimen at isang diin sa ehersisyo lamang. Tulad ng alam mo, ang pagbaba ng timbang ay bihirang lokal, samakatuwid, ang mga kumplikadong hakbang ay kinakailangan para sa isang slim figure, na kinabibilangan ng isang balanseng diyeta, sapat na pisikal na aktibidad at isang tamang pang-araw-araw na gawain.
Balanseng nutrisyon para sa slim na baywang
Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay higit na nakasalalay sa nutrisyon: ang anumang pisikal na aktibidad ay magiging hindi epektibo kung ang pagkonsumo ng mga calorie ay higit na lumampas sa kanilang paggasta. Ang kagandahan ng katawan ay nakasalalay din sa pagkain: ang isang hindi tamang diyeta ay naghihikayat ng kasikipan sa sistema ng sirkulasyon at lymph, na humahantong sa pagbuo ng cellulite at isang "maluwag" na hitsura ng balat.
Upang mabawasan ang taba ng tiyan, kakailanganin mong baguhin ang iyong diyeta upang ibukod ang mga sumusunod:
- asukal at mga pagkaing naglalaman ng asukal;
- mga produkto ng harina ng trigo;
- tsokolate, maliban sa mapait na tsokolate, na may nilalamang kakaw na higit sa 70%;
- alak;
- inasnan, adobo na pagkain;
- mataba at pinausukang pagkain;
- mabilis na pagkain;
- mga instant na produkto;
- carbonated na inumin, nakabalot na juice;
- sausage at mga produktong pinausukang karne;
- mayonesa.
Sa pagbabawas ng timbang, mahalagang mapanatili ang balanse ng tubig: ang katawan ay dapat makatanggap ng sapat na dami ng tubig upang suportahan ang mga metabolic na proseso at pag-renew ng cell. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga benepisyo ng hibla: ito ay matatagpuan sa mga gulay at tumutulong upang pasiglahin ang panunaw. Ngunit hindi mo dapat isama ang malalaking halaga ng hibla sa diyeta sa mga unang yugto - ito ay maaaring humantong sa malubhang kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Kapag kumakain ng bran, dapat mong inumin ito ng maraming likido.
Mahalaga para sa mga batang babae na kontrolin ang paggamit ng mga fatty acid - hindi bababa sa 0. 8-1 g bawat kg ng timbang ng katawan. Ang gawain ng reproductive system ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kanila, at sa isang kakulangan ng mga taba sa diyeta, ang mga malfunctions sa paggana ng katawan ay nangyayari.
Mga panuntunan sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan
Malaki ang papel ng ehersisyo sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba ng tiyan. Upang maging matagumpay ang pagbaba ng timbang, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin kapag nagsasagawa ng mga klase.
- Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa tiyan, kinakailangang kontrolin ang pamamahagi ng pagkarga: dapat itong tumutok sa pindutin ng tiyan, at hindi pumunta sa mga kalamnan ng mga braso at binti. Kapag umiikot, ang mas mababang likod ay pinindot nang mahigpit sa sahig; kapag iniangat ang mga limbs, dapat mong iwasang ilagay ang mga binti sa likod ng ulo.
- Kapag nagtatrabaho, dapat mong subaybayan ang posisyon ng gulugod, bahagyang bilugan ito, ngunit hindi baluktot ito sa ibabang likod.
- Para sa mas mataas na pagsunog ng taba, dapat kang manatili sa isang multi-rep system. Nagtatapos ang ehersisyo kapag lumilitaw ang isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.
- Matapos makumpleto ang lahat ng mga hanay ng isang ehersisyo, inirerekomenda na mag-stretch. Upang gawin ito, ibinababa nila ang kanilang sarili sa kanilang tiyan, ipinatong ang kanilang mga palad sa sahig at itinaas ang itaas na bahagi ng katawan, baluktot ang likod.
Ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay dapat isagawa sa isang lugar na may mahusay na bentilasyon para sa pinahusay na oxygenation ng katawan. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang maluwag na damit na koton na hindi humahadlang sa sirkulasyon ng hangin at mahusay na sumisipsip ng kahalumigmigan.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapapayat ng tiyan
Ang mga ehersisyo para sa tiyan ay pangunahing kinasasangkutan ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit ang mga indibidwal na elemento ay maaaring magpapataas ng pagkarga sa isang partikular na lugar.
Upang gumana ang itaas na rectus abdominis na kalamnan, kailangan mong gamitin ang mga sumusunod na elemento:
- Una, ibinababa nila ang kanilang mga likod sa sahig, ibaluktot ang kanilang mga binti sa tuhod, at ipinatong ang kanilang mga paa nang matatag sa ibabaw ng sahig. Ang mga palad ay nakatiklop sa likod ng ulo, ngunit hindi ito ginagamit kapag gumagalaw: ang mga kamay ay bahagyang sumusuporta sa ulo. Sa isang pagbuga, itaas ang mga balikat mula sa sahig at hilahin ang mga ito pasulong patungo sa mga binti. Ang ibabang likod ay dapat manatiling patag sa sahig. Sa pinakadulo, nagtatagal sila ng ilang segundo at bumalik sa sahig.
- Nananatiling nakahiga sa sahig, ang mga binti ay itinaas, na iniiwan ang mga ito na nakayuko sa mga tuhod. Paulit-ulit ang pag-twist.
Ang mga sumusunod na ehersisyo ay ginagamit upang mawalan ng timbang at higpitan ang ibabang tiyan:
- Ibinababa nila ang kanilang mga likod sa sahig, itinuwid ang kanilang mga binti, at inilalagay ang kanilang mga braso sa katawan. Sa pagbuga, sa pagsisikap ng mga kalamnan, ang mga tuwid na binti ay itinaas upang sila ay patayo sa sahig. Sa paglanghap, ang mga limbs ay maingat na ibinalik sa kanilang orihinal na posisyon.
- Ang posisyon ng katawan ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo para sa tiyan, ngunit ang mga palad ay inilalagay sa ilalim ng mga hita na nakataas ang likod - makakatulong ito na mapawi ang pagkarga mula sa ibabang likod. Habang humihinga ka, ang mga binti ay nakatungo sa mga kasukasuan ng tuhod at hinila sa dibdib. Sa paglanghap, ang mga paa ay naituwid, ngunit hindi sila ibinababa sa sahig.
Kapag nagtatrabaho sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ang mga pag-ikot ng mga binti ay epektibo:
- Nakahiga sa sahig, hawakan ang mga daliri sa likod ng ulo. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at nakataas sa itaas ng sahig sa isang tamang anggulo. Abutin gamit ang siko ng kanang kamay hanggang sa kanang tuhod. Bumalik sila sa panimulang posisyon at ulitin ang elemento sa pangalawang pares ng mga limbs.
- Humiga sa sahig, bahagyang itaas ang isang paa; nakataas ang mga braso sa sahig sa itaas. Sa pagbuga, ang nakatuwid na binti ay itinaas paitaas, habang sabay na hinihila ang itaas na katawan. Bumagsak sila sa sahig at inuulit ang paggalaw sa kabilang binti.
Ang mga sumusunod na ehersisyo ay ginagamit din upang lumikha ng isang manipis na baywang:
- Ibinababa nila ang kanilang mga likod sa sahig, ang mga binti ay itinuwid sa tamang mga anggulo sa katawan, ang mga braso ay nakahiwalay. Ang mga tuwid na binti ay ibinababa sa gilid, una sa isang direksyon at pagkatapos ay sa kabilang direksyon.
- Ang pagpapanatili ng nakaraang posisyon, ang isang binti ay itinuwid sa itaas ng sahig, ang isa ay gaganapin patayo sa katawan. Sa pagbuga, ang nakataas na binti ay pinababa, na tumatawid sa pangalawa. Ang daliri ng paa ay hinila patungo sa sarili nito. Bahagyang hinawakan ang sahig gamit ang sakong, bumalik sila sa panimulang posisyon.
- Nakahiga sa sahig, nakataas ang dalawang paa. Ang isang binti ay ibinaba sa gilid, pinapanatili itong tuwid. Pagkatapos ay kumuha sila ng paunang pose at humantong ang pangalawang binti pababa at sa gilid.
Kailangan mong simulan ang pagsasanay na may 2-3 set ng 15 repetitions. Ang kanilang bilang ay dapat tumaas sa paglipas ng panahon. Ang pagmamasid sa wastong nutrisyon at pagsasagawa ng lahat ng mga iminungkahing pagsasanay, madali mong makamit ang itinatangi na layunin: isang flat at toned na tiyan.